Milyen érzelmeket vált ki belőled a tükörképed? Öröm és elégedett mosoly? „Nos, anya, nem ártana, ha fogyna legalább öt kilót! Ellenkező esetben elfelejtheti kedvenc farmerjét . . . "? Vagy „De egyszer itt voltak préskockák. . . "?
Sokan arról álmodoznak, hogy gyorsan és lehetőleg különösebb erőfeszítés nélkül lefogynak. Nem mindenkinek van ideje és lehetősége rendszeresen ellátogatni egy fitneszklubba. Valaki pedig egyszerűen zavarban mutatja tökéletlen alakját, fél a rokonszenves pillantásoktól vagy a háta mögötti gúnytól. Ha mindez rólad szól, rendezz egy edzőtermet otthon!
Mi pedig leegyszerűsítjük a feladatát - felajánljuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a legnépszerűbb problémás területekre, és adunk néhány hasznos tippet.
Kis lépésekkel az ideális súly felé
Az emberi agy lusta és óvatos. Amint azt gyanítja, hogy nehéz fizikai munka jön (még ha a túlsúly elleni intenzív küzdelem formájában is), azonnal minden lehetséges eszközt bevet, hogy kibújjon a felelősség alól, és erőforrásokat takarítson meg véleménye szerint fontosabb feladatokra. Ezért hiányzik bennünk oly gyakran a kitartás és a motiváció a kívánt eredmények eléréséhez. Küzdhetsz ellene! A Kaizen segít - egy egyszerű és hatékony technika, amelyet a bölcs japánok találtak fel. Aktívan használják az üzleti életben - a termelési és irányítási folyamatok folyamatos fejlesztésére. Az életben ez a technika segít fájdalommentesen elhagyni a komfortzónát és a cél felé haladni anélkül, hogy félne az akadályoktól.
A lényege egyszerű: a globális célokat részcélokra, azokat pedig feladatokra kell felosztani. Ez a fokozatos fejlődés elkerüli az ellenállást és a kiégést.
Tehát a célunk a fogyás. Ehhez több lépést kell tennie:
Tedd rendbe a napod. A normál anyagcseréhez, beleértve az intenzív zsírégetést is, a szervezetnek megfelelő pihenésre van szüksége.
Elemezze az étrendjét. Távolítsa el a káros dolgokat, amelyek nélkül valószerű, például gyorsétterem, mindenféle zsemle és limonádék. Gondoljon az ízletes és egészséges ételekre, amelyek jól telítődnek, és nem rakódnak le nem ábrázolható ráncok formájában az oldalakon és a gyomorban.
Állítsa be az ivási rendet. Elegendő tiszta, szénsavmentes víz nélkül a súlyfelesleg veled marad.
Végezzen önképzést: olvassa el az interneten (vagy bármilyen más forrásból) a test működését, hogyan szabadul meg a zsírtartalékoktól és hogyan növeli az izmokat. Képzeld el mindezt.
Szerezzen sportegyenruhát - olyasmit, amelyben kényelmes és kellemes lesz önmaga munkája, testének fejlesztése, amely megvédi Önt a véletlen sérülésektől.
Határozzon meg egy edzéstervet. Az optimális óraszám heti 3-4 alkalom.
Teszteljen különböző gyakorlatokat, és válassza ki azokat, amelyek nem okoznak nagy ellenállást (ami azt jelenti, hogy nem lesz miért szünetet tartania az edzésben).
A férfiak és a nők eltérően fogynak
Mindannyian emlékszünk arra, hogy a férfiak a Marsról, a nők pedig a Vénuszról származnak. És ez a különbség nem az egyetlen.
A nő teste úgy van kialakítva, hogy gyermeket szüljön. Ezért a gyönyörű hölgyek sajnos sokkal könnyebben halmozzák fel a zsírt. Az ember feladata, hogy elkapjon egy (feltételes) mamutot, hogy eltartsa a családját. Ezért a teste sokkal hajlandóbb megválni a zsírtól, és könnyebben épít izomzatot. Ezt a pontot nagyon fontos figyelembe venni az edzés és a diéta tervezésekor.
A plusz kilók elleni küzdelem hatékonyságát befolyásoló másik tényező az életkor.
18-30 évesen könnyebb a fogyás, mint 30-35 év után. Először is, az anyagcsere idővel lelassul. Másodszor, megváltoznak a prioritások: megjelenik egy család, a rendeletből való kilépés után egy sokszor megnövekedett buzgalommal rendelkező nő bekapcsolódik a munkába, ami sokszor ülő, irodai munkának bizonyul. Vannak rossz szokások, amelyek hozzájárulnak a "felhalmozáshoz".
40 év elteltével a szakértők azt javasolják, hogy a hölgyek ne csak a kardió-, hanem az erősítő gyakorlatokat is vegyék be edzésprogramjukba - ezek segítenek megerősíteni az izmokat, olyan fűzőt alkotnak, amely érettebb korban is támogatja a testet.
A férfiak szívósabbak, ellenállóbbak a stresszel szemben. Ezért az edzés intenzívebb lehet.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon
Még ha valóban fogyni szeretne, akkor sem szabad túlzott stresszel próbára tennie testét – a gyorsan leadott kilók is hamar visszajönnek. És még nagyobb számban. Ezért minden próbálkozásnál fontos a mértékletesség. Nem kell minden nap keményen dolgozni! A legjobb megoldás az, ha heti 3-4 alkalommal edz, így a szervezetnek 1-2 nap áll rendelkezésére a pihenésre és a felépülésre.
A zsírégetés legjobb módja az aerob edzés vagy az úgynevezett kardioedzés (helyben futás, térd felemelése vagy alsó lábszárának átfedése, ugrás, kiugrás). Annak érdekében, hogy ne váljon leeresztett léggömbbé, ne húzza meg a bőrt, helyreállítsa a rugalmasságát, a kardio terheléseket fel kell váltani az erővel - anaerob (gyakori alacsony ugrások kötéllel, munka súlyzóval vagy súlyzókkal, kerékpárral). Összességében ideális esetben a hét folyamán 2 erősítő edzést és 1-2 kardio edzést kell végeznie.
Milyen gyakorlatok hatékonyak az otthoni fogyáshoz? Ezek lehetnek alapvető gyakorlatok, amelyek a fő izomcsoportokat érintik, valamint a problémás területek tanulmányozása.
Fekvőtámaszok. Vegyél hangsúlyt a fekvésre. Egyenesítse ki a karját a könyökénél, tegye 90 -os szögbenoa padlóra. Hajlítás nélkül hajtsa végre a fekvőtámaszokat, anélkül, hogy kilógna az ötödik pontból. Ha a gyakorlat teljes verziója - kiegyenesített lábakkal - nem működik, végezhet fekvőtámaszt a kanapéról vagy a térdre fektetve. 1 megközelítés - 15-20 fekvőtámasz.
Húzódzkodás. Ehhez vízszintes sávra lesz szükség. A kezeket kényelmes távolságra kell széttárni, és simán, rángatás nélkül húzza meg a testet. Az állnak a rúd fölé kell emelkednie. Egy másik lehetőség az lenne, ha egyszerűen lógsz a rúdon.
Karhajlítás súlyzókkal. A gyakorlat végezhető állva vagy ülve. Vegyen súlyzókat (vagy egy súlyzót) a kezébe, a karját hajlítsa a könyökbe, hozza a sportfelszerelést a vállához, tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe.
Összeszorító kezek. Hajlítsa be a könyökét, tegye össze a tenyerét a mellkasa előtt. Az ujjak felfelé mutatnak. Maximális erőfeszítéssel szorítsa össze a tenyerét, és maradjon néhány percig ebben a helyzetben. Oldja ki a tenyerét, lazítsa el a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot.
burpee. Népszerű, meglehetősen összetett és hatékony gyakorlat, amely minden izomcsoportot érint - váll, mellkas, hát, has, fenék, lábak. Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, karok leengedve a test mentén. Guggolj mélyen, félugrásban menj deszkaállásba, nyomj fel egyszer, félig ugorj vissza guggolásba és ugorj fel, próbáld meg kézzel elérni a plafont. A gyakorlatot többször egymás után hajtják végre. Könnyű változat – nincs fekvőtámasz.
deszka. Egyszerű, első pillantásra a gyakorlat lehetővé teszi az összes izomcsoport edzését. Fontos, hogy helyesen tedd. Hangsúlyozd fekve, hajlítsd be a karjaidat a könyököknél, hogy az alkarra kerüljön a hangsúly. Egyenesítse ki a lábát, nyújtsa hátra, a zoknit a padlóra támasztva. Ne hajoljon hátra, ne húzza ki a medencét - tartsa a rudat. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodperctől 1-2 percig (a fizikai erőnléttől függően).
Lunges. Segítik a comb, a fenék belső és elülső felületének izomzatának megfelelő edzését. Álljon egyenesen, vegye fel a hasát, húzza össze a lapockáit, tegye a lábát vállszélességre. Lépjen előre, hajlítsa meg az első lábát derékszögben (a térd nem haladhatja meg a lábujjat), tegye a hátsó lábát a lábujj hátuljára. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon és ne hajoljon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Végezzen pár sorozatot 15 ismétlésből.
Inga. A gyakorlat magában foglalja a has, a hát, a fenék, a comb ferde izmait. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a hasizmok feszültek. Emelje fel a lábát derékszögbe a padlóhoz képest. Nyújtsa ki a karját oldalra. Belégzés közben engedje le a lábát balra, érintse meg a padlót. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt jobbra.
Csavarás. A hasizmok működnek. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Tedd a kezeid a fejed mögé, és zárd be őket a zárba. Húzza maga felé a lábát. A lábakat rögzítheti valamilyen támasz alá, vagy megkérhet valakit, hogy tartsa. Emelje fel a testet térdig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétléssel.
Plie guggolás. A klasszikus gyakorlatot balett-táncosoktól kölcsönözték. A fenék és a belső comb aktívan részt vesz a gyakorlatban. Nyújtsa szét a lábát, fordítsa kifelé a lábujjait. Tartsa egyenesen a hátát. Belégzéskor lassan engedje le magát. A comboknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Tartsa pár másodpercig az alján. A kijáratnál térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 4 sorozatot 10-15 ismétlésből.
Az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés segít a felesleges kalóriák gyors hasznosításában - amikor 5-6 különböző gyakorlatot végeznek körben, amelyek mindegyike egy-egy adott izomcsoportot érint. Ilyen komplexre példa a tabata. A kör tartalmazhat rendes guggolásokat, guggolásokat, fekvőtámaszokat, hasra húzott térddel rendelkező deszkát stb. A gyakorlatokat gyors ütemben végezzük - 20-60 másodpercig, majd 10-40 másodperces szünetet tartanak. Minél rövidebb a szünet, annál nagyobb az edzés intenzitása. A körök között - 1-1, 5 perces szünet.
Sportfelszerelés – szükséged van rá?
Egyrészt edzhet otthon edzőeszközök és egyéb eszközök nélkül - a súlya elég lesz a szükséges terhelés megteremtéséhez.
Másrészt a sportfelszerelések változatosabbá teszik az edzéseket, és segítenek bizonyos izomcsoportok jobb edzésében és a hatékonyság növelésében. Rajtad múlik, hogy mi a legjobb. Csak azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe:
Súlyzók. Segítik a bicepsz és a tricepsz pumpálását, teherként szolgálnak kitörések, guggolások végrehajtása során. A nők számára a 2-3 kg súlyú súlyzók elegendőek, a férfiaknak nehezebbek - 5 kg-tól. Idővel a szervezet alkalmazkodik, és a súlyt növelni kell.
Expander vagy fitness szalag(és jobb azonnal más ellenállási szinttel beállítani). Változatossá és bonyolultabbá tegye a guggolásokat, hidakat, hintákat, lábemeléseket stb.
Fitball. Segít csökkenteni a terhelést, ha vannak ellenjavallatok.
ugrókötél. Az ugrások ütemének változtatásával beállíthatja a terhelést és az energiafogyasztást.
nyomógörgő. Könnyű, kompakt, férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. Segít pumpálni a sajtót, feszesíteni a gyomrot és csökkenteni a derékt.
A lényeg, hogy ne árts!
Annak érdekében, hogy a kiválóságra való törekvés ne vezessen minden remény összeomlásához, és ne okozzon súlyos sérüléseket, tartsa be a következő alapvető szabályokat:
Minden edzés bemelegítéssel kezdődik. Főleg, ha kezdő sportoló vagy. Mindössze 5-10 perc – és izmai és ízületei felmelegszenek, felkészültek az edzésre.
A sorozatok között szüneteljen, de ne késleltesse őket – 30 másodperc elegendő lesz a levegővételhez.
Pihenés közben igyon kis korty vizet, különösen, ha kardió edzésről van szó.
Ha a cél a gyomor eltávolítása, akkor nem kell folyamatosan pumpálnia a prést és kidolgozni az oldalakat. Ez fárasztó és gyorsan unalmas, ami azt jelenti, hogy az edzés azonnal véget érhet, amint elkezdődik. Arról nem is beszélve, hogy nem helyben fogyunk. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell erő- és kardioelemeket, gyakorlatokat minden izomcsoportra, beleértve a problémásakat is.
Nem kell önkínozni! Az edzésnek örömet kell okoznia, nem szenvedést.
Ahhoz, hogy az edzés hatást fejtsen ki, a fizikai aktivitást a kalóriadeficittel kell kombinálnia.
Kezdő vagy, aki most indul az önfejlesztés útján, és támogatásra van szüksége? Kérjen segítséget egy profi edzőtől. Segít az edzésprogram összeállításában, a gyakorlatok helyességének ellenőrzésében, az étrend beállításában. Vagy vegyen részt egy fitnesz tanfolyamon. Akkor segíthetsz magadon és másokon.